デッドリフトにはどんな種類がある?デッドリフトの種類を細かく紹介します!

デッドリフトの知識
DEAD OR ALIVEな筋トレライフ
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ここではデッドリフトの種類を知ることができます。

種類は細かく分けると7つあり、道具の使い方を含めると9つあります。

デッドリフトにはどのぐらいの種類があるのか気になったので、デッドリフトの種類を細かく解説していきます。

デッドリフトは種類が変わると鍛えられる筋肉が大きく変わるので、目的に合ったデッドリフトの種類を選ぶといいでしょう。

デッドリフト7つの種類とダンベル・スミスマシンを使った合計9つの種類を紹介します。

デッドリフトの種類を知る前にデッドリフトで鍛えられる筋肉を確認

本題のデッドリフトの種類を解説する前にそもそもデッドリフトがどこの筋肉を鍛えるトレーニングメニューなのかをさらっと確認しておきます。

 

デッドリフトでは

  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

をメインに鍛えることができます。

デッドリフトのそれぞれの種類でどこがメインに鍛えられるかを意識しながらトレーニングするといいですね!

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉をさらに詳しく知りたい方はこちらの記事を参照ください。

デッドリフトの種類を細かく解説!それぞれどこが鍛えられるかも

デッドリフトの種類を細かく解説します。細かく分けるとデッドリフトは7つの種類があり、ダンベルとスミスマシンを使ったやり方を含めるとここでは9つのデッドリフトを紹介します。

またそれぞれのデッドリフトがどの筋肉をメインに鍛えられるのかも解説します。

 

デッドリフトの種類をまとめると

  1. バーベルデッドリフト
  2. スモウデッドリフト
  3. ルーマニアンデッドリフト
  4. スティッフレッグデッドリフト
  5. ハーフデッドリフト
  6. デフィシットデッドリフト
  7. スナッチグリップデッドリフト
  8. ダンベルデッドリフト
  9. スミスマシンデッドリフト

デッドリフトの種類①バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは最もポピュラーなデッドリフトの基礎となるやり方です。

基本的にはバーベルにウエイトを取り付け、地面に置いた状態から引き上げます。

まずはこのバーベルデッドリフトを取得してから他の種類に移るのがいいでしょう。

 

バーベルデッドリフトの正しいフォーム・やり方はこちらの記事で解説しています。

バーベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

バーベルデッドリフトでははじめに説明した筋肉を満遍なく鍛えることができます。

デッドリフトの種類②スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは名前にあるように相撲の四股を踏む姿勢に似ていることからこのような名前がつけられています。海外でもSumo Deadliftと呼ばれており、相撲の認知度の高さに少々感動しました。

やり方は両足の幅を通常よりも広く開いて行います。両足を広く開くことで、内ももがメインに鍛えられるメニューへと大きく変わります。

スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉

  • 内もも(内転筋)
  • 大臀筋

上半身よりも下半身をメインに鍛えたい方にスモウデッドリフトをおすすめします。

デッドリフトの種類③ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは通常のデッドリフトよりも膝を深く曲げないやり方をします。

膝を深く曲げないでデッドリフトを行うことで、お尻と太もも裏に負荷を集中させることができるメニューへと変化します。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉

  • ハムストリング
  • 大臀筋

お尻と太もも裏をメインに鍛えたい方にルーマニアンデッドリフトはおすすめです。

デッドリフトの種類④スティッフレッグデッドリフト

スティッフレッグデッドリフトは膝をほとんど曲げないでデッドリフトを行うやり方です。

Stiff(スティッフ)には曲がらない、変化しないという意味になるので、その名の通り膝をほぼ曲げません。

膝を曲げないでバーベルを持ち上げることで、ルーマニアンデッドリフトよりもさらにハムストリングと大臀筋を集中して鍛えることができます。

膝を曲げないことから動作・バランスを取るが難しく、身体が硬い・デッドリフトに慣れていない方はかなり難しく感じます。

スティッフレッグデッドリフトで鍛えられる筋肉

  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋

ルーマニアンデッドリフトよりもさらに下半身背面をメインに鍛えたい方におすすめです。

デッドリフトの種類⑤ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトはラックやブロックにバーベルまたはウエイトを乗せたい状態から始めるデッドリフトのやり方です。ラックプルとも呼ばれています。

スタートポジションを高い位置から始めることで、下半身への負荷を無くす代わりに上半身に負荷を集中させることができます。

また腰への負荷も軽減されるため、デッドリフトで腰痛になることが不安に感じる方にもおすすめです。

ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

通常のデッドリフトよりも高重量を扱えることから上半身を追い込みたい方におすすめです。

デッドリフトの種類⑥デフィシットデッドリフト

デフィシットデッドリフトは自分だけが台に乗り、持ち上げる可動域を広くしたデッドリフトのやり方です。

可動域を広くすることで、筋肉をより一層刺激することができます。

通常のデッドリフトでは物足りなくなった・さらに全身を追い込みたいというデッドリフト上級者におすすめの種類です。

デフィシットデッドリフトで鍛えられる筋肉

  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

鍛えられる筋肉は通常のデッドリフトと変わりませんが、さらに筋肉を追い込みたい方にデフィシットデッドリフトはおすすめです。

デッドリフトの種類⑦スナッチグリップデッドリフト

スナッチグリップデッドリフトはバーベルを握る両手の幅を広くしたやり方です。

通常のデッドリフトでは両手を肩幅ほどでバーベルを握りますが、スナッチグリップデッドリフトでは握る幅を肩幅よりも広くします。

バーベルを広く握ることで深くかがむ必要があるため、可動域を広くしつつ、上半身と下半身両方への負荷を高めます。

さらにバーベルを握る力が必要なため、前腕の筋力も強化することができます。

スナッチグリップデッドリフトで鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋
  • 前腕筋

通常のデッドリフトに慣れてきて、さらなる刺激が欲しいデッドリフト上級者におすすめです。

デッドリフトの種類⑧ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトはダンベルを使ってデッドリフトを行います。

使う道具がバーベルからダンベルに変わっただけで特別な違いはありませんがバーベルよりも始めるハードルが低いことからデッドリフトにこれから挑戦したい、筋力に自信がない筋トレ初心者がデッドリフト入門編としておすすめしたいです。

デッドリフトは筋トレの中で1、2を争うほどフォームの取得が難しいので、まずはダンベルデッドリフトから始めるのがいいでしょう。

ワンレッグダンベルデッドリフトもある

番外編として片足で行うダンベルデッドリフトもあります。鍛える筋肉に大きな変化はありませんが違いとして、バランス感覚・体幹を強化することができるメニューです。

バランス感覚をメインに鍛えたい方はワンレッグダンベルデッドリフトを取り入れてみるといいですね。

ワンレッグの場合はダンベルを持たない状態でも十分鍛えることができるので、自宅で挑戦するにはおすすめです。

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

ダンベルは比較的扱いやすいので、これから筋トレを始める方にダンベルデッドリフトはおすすめです。

 

デッドリフトの種類⑨スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトはスミスマシンを使ってデッドリフトを行います。

そもそもスミスマシンは軌道が決まっているマシンとフリーウエイトの中間のようなトレーニング器具のことです。

軌道が決まっているので、ウエイトが扱いやすいのでデッドリフトに慣れていない方におすすめです。

スミスマシンデッドリフトで鍛えられる筋肉

  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

軌道が決まっているので筋力に自信の無い筋トレ初心者におすすめです。

 

デッドリフトの種類を全部マスターして全身追い込みましょう!

デッドリフトにはこんなにもたくさんの種類があるんですね!ちょっとどれでトレーニングしようか迷います。

  1. バーベルデッドリフト
  2. スモウデッドリフト
  3. ルーマニアンデッドリフト
  4. スティッフレッグデッドリフト
  5. ハーフデッドリフト
  6. デフィシットデッドリフト
  7. スナッチグリップデッドリフト
  8. ダンベルデッドリフト
  9. スミスマシンデッドリフト

これだけ種類があると筋肉を追い込むのに困りませんね!全部覚えて全身の筋肉を追い込んでみてはいかがでしょうか。

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