ここではデッドリフトで効果がある部位を知ることができます。
デッドリフトは種類によってメインに鍛えることができる筋肉が変わるので、それぞれどこが鍛えられるかも知っておきましょう。
デッドリフトは主に身体の背面を鍛えることができるトレーニング。
背中・腰・お尻・太ももと全身を同時に鍛えることができる唯一のトレーニングです。
デッドリフトでどこが鍛えられるのか気になる方のためにどの筋肉に効果があるか部位別に解説していきます！
デッドリフトで効果がある部位を部位別に解説
デッドリフトでは「ハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」を鍛えることができます。それぞれがどこにあって、どんな役割をしているかを詳しく解説していきます。
また筋トレでどの筋肉が鍛えられているか、どの部位が鍛えられているかを意識すると筋トレの効果が上がるという研究結果も出ていますよ！
デッドリフトで効果がある部位
- ハムストリング
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
①ハムストリング(太もも裏)
ハムストリングは太ももの裏にある筋肉で、膝を曲げるときに使われる筋肉です。
ジャンプやダッシュなど下半身の瞬発力を発揮させたい場合にはハムストリングを鍛えましょう。
ハムストリングは身体の中で3番目に大きな筋肉です。筋肉が大きければ大きいほど見た目の変化を感じやすく、ボディメイクやダイエットを目指す方もハムストリングを鍛えることをおすすめします。
②大臀筋(お尻)
大臀筋はお尻の大部分を占めている筋肉です。主に脚を動かすときや上半身を反らせるときに使われる筋肉です。
とくにヒップアップに効果があり、ボディメイクには外せない筋肉でしょう。身体の中で2番目に大きな筋肉でもあるので、その効果はかなり期待できます。
③脊柱起立筋(腰)
脊柱起立筋は腰を中心に背中にかけてにある筋肉です。腰を反らしたり、バランスを取るときに使われます。
鍛えることでウエストを引き締める、体幹を強化することができます。
また腰痛・ぎっくり腰の予防にもなるので、腰周りの筋力に自信が無い方は是非鍛えましょう。
④広背筋(背中)
広背筋は背中の脇辺りから腰辺りにある筋肉で、上半身の中では4番目に大きな筋肉です。
主に引く動作で使われる筋肉で、皆さんご存知鍛えることで逆三角形を作ることができる筋肉でもあります。
上半身のボディメイクを目的とするなら確実に鍛えておきたい筋肉でしょう。
懸垂などで鍛えられる筋肉として有名です。
⑤僧帽筋(肩・首)
僧帽筋は首、肩、背中の上部にかけてにある筋肉で、使われ方としては広背筋と連動して引く動作に関与しています。
肩こりやなで肩改善をしたい場合は僧帽筋を鍛えるとその効果を望めます。
デッドリフトは種類によって効果がある部位が変化する
デッドリフトには大きく分けて3種類あり、それぞれが効果がある部位が変わります。目的に合わせて使い分けるといいでしょう。
一番スタンダードなバーベルデッドリフト、内ももをメインに鍛えるスモウデッドリフト、ハムストリングをメインに鍛えることができるルーマニアンデッドリフトがあります。
- バーベルデッドリフト
- スモウデッドリフト
- ルーマニアンデッドリフト
それぞれのやり方と鍛えられる筋肉を解説していきます。
バーベルデッドリフト(全体的に満遍なく)
バーベルデッドリフトは通常のデッドリフトのことを示します。
鍛えられる筋肉としては先ほど説明したように「ハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」を満遍なく鍛えることができます。
デッドリフトを始めるならまずはバーベルデッドリフトから始めるのをおすすめします。
バーベルデッドリフトのやり方
- 肩幅ほどでバーベルを握る
- 膝を曲げ、腰が丸まらないように構える
- 立ち上がるようにバーベルを持ち上げる
- 身体がまっすぐになるまでバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと膝を曲げてバーベルを下ろしていく
- 限界が来るまで繰り返す
スモウデッドリフト(内もも)
スモウデッドリフトは通常のデッドリフトよりも両足の開く幅を広くするやり方です。両足の幅を肩幅以上に大きく開くことで、内もも(内転筋)をメインに鍛えるメニューに変化します。
名前にもあるように相撲の四股を踏む姿勢に似ていることからこのような名前です。海外でもSumo Deadliftと呼ばれています。(相撲の認知度の高さに感動です！)
もちろん背中や腰周りも同時に鍛えることができますが、内ももがメインとなります。内ももをメインに鍛えたい場合はスモウデッドリフトをしましょう。
スモウデッドリフトのやり方
- 両足を肩幅よりも広く開く
- バーベルを肩幅ほどで握る
- 膝を曲げ、背中が丸まらないように構える
- 膝を伸ばし、バーベルを持ち上げる
- 身体がまっすぐになるまでバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと膝を曲げてバーベルを下ろしていく
- 限界が来るまで繰り返す
ルーマニアンデッドリフト(腰・お尻・太もも裏)
ルーマニアンデッドリフトは両足の開く幅を少し狭くして、膝を深くは曲げないやり方になります。そうすることで腰・お尻・太もも裏がメインに鍛えられるメニューに変化します。
デッドリフトの中では少々難しいやり方なので、上級者向けです。デッドリフトにそれなりに慣れてから挑戦するのがおすすめでしょう。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
- 両足を肩幅ほどか肩幅よりも少し狭く開く
- バーベルを肩幅ほどで握る
- 膝を少しだけ曲げ、背中が丸まらないように構える
- 上半身を起こすことを意識しながら、バーベルを持ち上げていく
- 身体がまっすぐになるまでバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと上半身を曲げ、バーベルを下ろしていく
- これを限界が来るまで繰り返す
デッドリフトの種類についてさらに詳しくはこちらの記事を参照ください。
デッドリフトの効果を高めるベストなタイミングは最初
筋トレをしているとどんな順番でメニューをこなしていけばよいのかを疑問に思ったことがある方が多いのではないでしょうか。
デッドリフトはトレーニングの順番でいうとはじめにした方が効果を高めることができます。
なぜならいくつかのメニューをこなしたトレーニングの後半にデッドリフトをしてしまうとメインに鍛えられる筋肉を追い込む前にサブ的に使われる筋肉が疲れてしまいます。
例えばバーベルを握るときに使われる前腕の筋肉が疲れていると目標の回数をこなす前に前腕が疲れて、メインの筋肉が追い込まれません。
サブ的な筋肉が疲労した状態でデッドリフトを行うよりもまだスタミナがたっぷりあるトレーニング開始直後にデッドリフトをする方がトレーニングの効果が高まるので、覚えておきましょう。
デッドリフトで一度に全身の筋肉を鍛えましょう！
デッドリフトは一度に多くの部位を鍛えることができる優れたメニューということがわかりましたね。
ここまで全身を一度に鍛えることができるメニューは他にはありません。デッドリフトで全身を鍛えましょう！
デッドリフトで効果のある部位を今一度まとめると
- ハムストリング
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
鍛えられる筋肉を意識しながらデッドリフトするといいですね！
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