ここではダンベルデッドリフトのやり方・コツを知ることができます。
ダンベルデッドリフトはデッドリフト初心者にもおすすめです。
デッドリフトは基本的にはバーベルを使いますが、ダンベルを使ってデッドリフトをすることができます。
ダンベルを使ってデッドリフトをするメリットは初心者でもウエイトを扱いやすいということが挙げられます。
バーベルだと少し抵抗を感じる方もいるでしょう。そこでダンベルからデッドリフトを始めて徐々に動きやフォームを取得しましょう。
ダンベルデッドリフトのメリット
バーベルデッドリフトではなく、なぜあえてダンベルデッドリフトなのか？やはりダンベルデッドリフトにはメリットがあるからですね！
ダンベルデッドリフトには主に
- 初心者でも簡単にフォームを取得できる
- 自宅でもトライしやすい
- 可動域を広くできる
それぞれダンベルデッドリフトのメリットについて深堀していきます。
メリット①初心者でも簡単にフォームを取得できる
デッドリフトは筋トレの中でも1、2を争うほどフォームが難しいです。間違ったフォームでデッドリフトをしてしまうと腰を痛める可能性がかなり高いです。
そこで比較的軽い重量で始められるダンベルデッドリフトはフォームの取得や動きに慣れるには最適です。
バーベルを使ったデッドリフトに抵抗を感じる方はまずはダンベルデッドリフトで動きに慣れていくといいですね！
メリット②自宅でもトライしやすい
バーベルデッドリフトだと自宅で行うのはなかなか難しいでしょう。しかしダンベルなら自宅でも用意することは全然可能ですよね。
通販でも可変式(重量をプレートで調整できるタイプ)なら2万円もしないですし、一度買ってしまえば壊れない限りは長く使うことができます。
ジムでいきなりデッドリフトをするのに抵抗がある･･･という方でも自宅でダンベルデッドリフトで動きを練習すればスムーズにジムでもデッドリフトに挑戦することができますよ。
メリット③バーベルよりも直径が小さいので可動域を広くできる
ダンベルはバーベルに比べるとウエイトの直径が小さいので、可動域を広くすることができます。
可動域が広くなると筋肉をより一層、刺激できるというメリットがあります。
バーベルでは高重量で一気に追い込むというメリットがありますが、動きに慣れないと可動域が狭くなりがちです。
そこでダンベルデッドリフトで筋肉を広範囲に刺激してあげましょう。
ダンベルデッドリフトで鍛えることができる筋肉・効果がある部位
ダンベルデッドリフトで鍛えることができる筋肉は
- ハムストリング(太もも裏側)
- 大臀筋(お尻)
- 脊柱起立筋(腰)
- 広背筋(背中)
- 僧帽筋(首・肩)
このように身体の背面をメインに鍛えることができます。
デッドリフトで鍛えることができる筋肉については詳しくはこちらの記事で解説しています。
ダンベルデッドリフトの正しいやり方・効果を引き出すコツ
ダンベルデッドリフトの正しいやり方と効果を引き出すコツをみていきましょう。
ダンベルデッドリフトの特徴としてウエイトの直径が小さいことからバーベルよりも可動域が広くなるというメリットがあります。
ダンベルのメリットを活かして、効果を引き出してあげましょう。
両足を肩幅ほどに開き、ダンベルを両手に持ち、身体のダンベルを前で構える
首から背中がまっすぐの状態を保ち、膝を曲げてゆっくりダンベルを下ろしていく
ダンベルを下ろしたら、身体がまっすぐになるまで持ち上げていく
ダンベルデッドリフトの効果を最大限に引き出すコツとしては
- 可動域を広くすることを意識する(できる限りダンベルを深く下ろしていく)
- 下ろすときはゆっくり、持ち上げるときは少しすばやく
この2点を意識しながらトレーニングするとより筋トレの効果が高まります。
ダンベルデッドリフトの効果を引き出す回数・セット数
ダンベルデッドリフトをどのぐらいの回数・セット数すればいいのかが疑問に思った方もいるでしょう。
目安としては6回～12回1セットを3セット～5セット行いましょう。
重量に関しては6回～12回で限界を迎える重量を選ぶと筋肉をしっかり追い込めます。
頻度は週2回～3回を目安にすると筋肉の疲労回復にあわせてベストなタイミングでトレーニングができます。
デッドリフトのトレーニング回数・セット数・重量について詳しくはこちらの記事を参照ください。
ダンベルデッドリフトをするときの注意点
ダンベルデッドリフトで注意すべき点をみていきます。
デッドリフトは少しフォームが難しいのでケガには要注意です！
ダンベルデッドリフトの注意点は
- 背中は丸めないようにする
- 最初は軽い重量から始める
ことがあげられます。それぞれ詳しくみていきましょう。
注意点①背中は絶対に丸めないように注意する
背中を丸まった状態でダンベルを持ち上げると腰を痛める原因になります。
首から腰がまっすぐになるように意識して、絶対に背中が丸まらないように注意しましょう。
注意点②慣れない間は軽い重量から始める
ダンベルデッドリフトを始めたばかりのときは無理せず、軽い重量から始めましょう。
フォームを身につける・筋力がつくまでの間は慣れるまで軽めの重量でデッドリフトをしましょう。いきなり高重量でやってしまうと思わぬケガやダンベルを落とすリスクがあります。
ダンベルデッドリフトで全身鍛えましょう！
ダンベルデッドリフトは初心者でも簡単に始められるので、デッドリフトを始めたい・フォームを取得したいという方はまずはダンベルから始めてみませんか？
徐々にフォームを取得しつつ、筋力がついてきたら、バーベルに挑戦するという流れがベストですね！
もちろんダンベルデッドリフトをドンドン極めるというのもいいですね！
ダンベルデッドリフトで全身を鍛えましょう！
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