デッドリフトでこなすべき回数・セット数・重量・頻度は?

デッドリフトの知識
DEAD OR ALIVEな筋トレライフ
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ここではデッドリフトでこなすべき回数・セット数・重量・頻度を知ることができます。

適切な回数・セット数・重量・頻度で最適なデッドリフトをしましょう!

デッドリフトで適した回数・セット数・重量・頻度を解説していきます。

ただなんとなくデッドリフトをしてしまうとせっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。

筋肥大を目指すなら6回~12回で限界を迎える重量にし、引き締めたいなら20回~30回で限界を迎える重量にするのが最も適しています。

さらに詳しくデッドリフトで回数・セット数・重量・頻度について解説していきます。

デッドリフトをする目的を決めよう!筋肥大か引き締めたいのかで回数・セット数・重量が変わる

デッドリフトをするときは「筋肉を大きくしたいのか」「身体を引き締めたいのか」のどちらか目的を決めましょう。

なぜなら目的によって回数・セット数が大きく変わるからです。目的と合っていないトレーニング内容にしてしまうと無駄なトレーニングになります。

 

まずは自分がデッドリフトでどのような身体を目指すかを決めましょう。

デッドリフトでどうなりたいのか目的を決めよう

  • 筋肉を大きくしたいのか
  • 身体を引き締めたいのか

デッドリフトで適切な回数・セット数・重量・頻度

目的重量回数セット数休憩時間トレーニング頻度
筋肥大1RM75~85%6~12回3~5セット30秒~90秒週1回~2回
引き締める・持久力アップ1RM30~60%20~50回2~3セット60秒~120秒週2回~3回

 

デッドリフトで適切な回数・セット数・重量・頻度をどうやって決めるのかを解説していきます。目的に合わせてトレーニング内容を決めましょう。

 

筋トレの回数を決める指標としてRM(レペティションマキシマム)法というものがあります。(詳しく知りたい方はレペティションマキシマム法で検索!)

1回だけギリギリ持ち上げられる重量を1RMと言い、ここから重量を軽くして10回連続で持ち上げれる重量になったとしたら、そのトレーニングでのRMは10RMとなります。

だいたい1RMから2割引いた8割ほどの重量にすると10RMになるという考え方です。

つまり100kgを1回持ち上げれるなら、だいたい80kgなら10回連続して持ち上げることができるという計算になります、

 

人によって持ち上げれる重量が違うので、自分はデッドリフトでの1RMはどれぐらいなのかをまずは見つけましょう。

そこから目的に合わせて、回数・セット数を決めます。

 

筋肉を大きくしたいときは反復回数6回~12回で限界を迎えるように重量をセットします。つまり6RM~12RMになります。

筋肉を引き締めたいときは反復回数20回~30回で限界を迎えるように重量をセットします。つまり20RM~30RMになります。

 

トレーニング頻度は筋トレをすると筋肉が傷付き、修復させる超回復が起こるので、2、3日は休むのがベストです。

そのため週に1回~2回ほどがデッドリフトをする頻度としてはおすすめです。

 

  • 重量は目的に応じて変更する
  • 筋肥大なら6回~12回を3セット~5セット
  • 引き締めたいなら20回~30回を2セット~3セット
  • トレーニング頻度は週に1回~2回、多くて3回ほど

デッドリフトの回数・セット数・重量の違いがあるのは筋肉には速筋繊維と遅筋繊維の2種類あるから

そもそも筋肥大と引き締めるときの回数・セット数・重量が違う理由として、筋肉には「速筋繊維」と「遅筋繊維」の2種類があります。

速筋繊維は瞬発力に優れた筋肉で大きくなりやすく、遅筋繊維は大きくなりにくく持久力に優れています。赤い筋肉(速筋繊維)と白い筋肉(遅筋繊維)なんて言われ方もしていますね。

 

それぞれ目的に合わせて鍛える必要があるため、トレーニング内容が変わります。

デッドリフトのメニュー内容(重量・セット・重量)の例

デッドリフトで筋肥大と引き締めたいときのそれぞれのメニュー内容の例を解説します。

どんなメニューにすればいいのかわからないときのために参考にしていただければと思います!

それぞれ重量100kgを1回持ち上げれる場合の重量にしています。

筋肥大を目的としているときのメニュー

1.準備運動40kg×10回×2セット
2.トレーニング80kg×10回
3.休憩60秒~90秒
4.トレーニング70kg×6回
5.休憩60秒~90秒
6.トレーニング60kg×12回
7.休憩60秒~90秒
8.トレーニング60kg×8回

 

引き締めることを目的としているときのメニュー

1.準備運動20kg×10回×2セット
2.トレーニング50kg×30回
3.休憩60秒~120秒
4.トレーニング40kg×25回
5.休憩60秒~120秒
6.トレーニング40kg×20回

 

目的に合わせてデッドリフトの内容を決めよう!

デッドリフトをするときはどのようなボディを目指すかでトレーニング内容が大きく変わることがわかりました。

自分の目的に合ったトレーニング内容で、ベストなデッドリフトをしましょう!

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