デッドリフトの正しいフォーム・やり方・コツを徹底解説するよ!

デッドリフトのやり方
DEAD OR ALIVEな筋トレライフ
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ここではデッドリフトの正しいフォーム・やり方・コツを詳しく知ることができます。

デッドリフトのフォーム・やり方・コツを知りたい初心者やこれからどんどん鍛えたいデッドリフター必見です!

デッドリフトは筋トレの効果が高いですが、しかし筋トレの中で最もフォーム・やり方が難しいと言えるでしょう。

間違ったフォームでデッドリフトをやってしまうと腰痛や狙った筋肉を鍛えることができません。

 

そこでデッドリフトの正しいフォーム・やり方を徹底的に解説していきます。デッドリフトをこれから始めたい方にもわかりやすく説明していきます!細かくコツやポイントもみてきましょう。




デッドリフトの正しいフォーム・やり方を徹底解説するよ!細かくコツやポイントも

さっそくデッドリフトの正しいフォーム・やり方を解説していきます!正しいやり方・フォームでより効果的なデッドリフトをしましょう。

バーベルを持つところから持ち上げるまでの姿勢、注意すべきポイントなど細かく見ていきます。

 

詳しくデッドリフトの正しいフォームを順を追ってみていきましょう。

1.両足を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向け、バーベルを肩幅ほどで握る

まずはスタートの姿勢から。

両足を肩幅ほどか少し広いぐらいで開きます。つま先を少し外側に向けるとデッドリフトで鍛えられる筋肉に効かせやすくなるので、自分なりに調整してみましょう。

下半身のフォームを固めたら、両手でバーベルを肩幅ほどか少し広めに握りましょう。

2.膝を曲げ、首から腰までが一直線になるように構える

膝を曲げ、上半身のフォームを固めます。

ここがかなり重要で首から腰まで一直線にまっすぐになるように意識しましょう。

ポイント:背中が丸まらないように要注意!

首から腰まで一直線にする理由として、背中が丸まった状態でウエイトを持ち上げると腰に負荷が集中してしまい、腰痛の原因になります。

デッドリフトをするときは絶対に背中が丸まらないように首から腰がまっすぐになるように意識してください。

ポイント:腕が常に地面に対して垂直になるように構える

デッドリフトをするときは常に腕が地面に対して垂直になるように気をつけましょう。

腕が前後斜めの状態でデッドリフトをしてしまうとバランスが取りづらく、転倒・バーベルを落とすリスクが高まります。

デッドリフト中は持ち上げるとき、下ろすときに関わらず常に腕が地面に対して垂直になるように意識しましょう。

3.胸を張って、膝を伸ばし、バーベルを持ち上げていく

バーベルを持ち上げるときは若干胸を張った状態で膝を伸ばして持ち上げていきましょう。

少し胸を張ると背中が丸まりにくいのでおすすめです。

また地面を両足で押すように膝を伸ばしていくと持ち上げやすいので、意識してみましょう。

4.身体がまっすぐになるまでバーベルを持ち上げる

どこまで持ち上げるかの目安として身体がまっすぐになるまでバーベルを持ち上げていきましょう。

ウエイトが地面に着いた状態から身体がまっすぐになるまで可動域をフルに使ってトレーニングしましょう。

ポイント:背中を反らせすぎないように注意する!

バーベルを持ち上げていくときの注意点として、背中が後ろに反るまでバーベルを持ち上げないように注意してください。

背中が後ろに反るほうが筋肉が刺激されそうですが、転倒のリスク・腰に大きな負荷がかかってしまうため、ケガのリスクが高まります。

バーベルを持ち上げるときは身体がまっすぐになるまでを目安にしてください。

5.膝をゆっくりと曲げ、ウエイトが地面に着くまで下ろしていく

バーベルを持ち上げたら、次はゆっくりとバーベルを地面に下ろしていきます。

すばやく下ろすのではなく、ゆっくりとバーベルを地面に近づける感覚で下ろしていきましょう。

ポイント:すばやくバーベルを下ろすと筋トレ効果が薄れる!

なぜバーベルをすばやく下ろさないほうがいいのかというと、筋肉は基本的に収縮するとき(持ち上げるとき)に鍛えられますが、実は下ろすときにも筋肉が鍛えられます。

専門的な言い方をすると伸張性収縮(しんちょうせいしゅうしゅく)という筋肉が伸びていくときにも力を入れた状態であれば筋肉が鍛えられるという理由です。

 

バーベルを下ろすときにも力を入れた状態のまま、ゆっくりとウエイトを下ろしてデッドリフトの筋トレ効果を最大限に引き出しましょう。

6.あとはこれを繰り返す

あとは限界が来るまで1~5の動作を繰り返しましょう。

ポイント:6回~12回で限界が迎えるように重量をセットする

デッドリフトに限らず、筋トレで筋肉を大きく育てていくときは6回~12回を目安に連続してウエイトの上げ下げを行います。

ただしウエイトが軽すぎると筋トレの効果がほとんどなくなるため、6回~12回で限界を迎えるように重量をセットしましょう。

重量60kgを6回~12回で限界を迎える人もいれば、重量100kgで限界を迎える人もいると思います。つまり自分に合った重量を探して調整しましょう。

 

またセット数は3セット~5セットがおすすめです。1セットだけでは筋肉が満遍なく刺激されないため、3セット~5セットは行うのがおすすめです。

 

まとめると

  • 回数は6回~12回
  • 重量は6回~12回で限界を迎える重量
  • セット数は3~5セット

 

 

デッドリフトの動画

デッドリフトで主に鍛えられる筋肉

筋トレでどの筋肉が鍛えられているかを意識すると筋トレ効果が高まるという研究結果もあるので、デッドリフトでどの筋肉が鍛えられているのかしっかり把握しておきましょう!

デッドリフトでは

  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

を鍛えることができます。主に身体の背中側を鍛えることができます。
それぞれの筋肉の位置を確認していきましょう。

ハムストリング

ハムストリングは主に膝を曲げるときに使われる筋肉。

デッドリフトではメインに鍛えられます。ジャンプや走りを強化するならハムストリング!

大臀筋

大臀筋はお尻のほとんどを占める筋肉。

デッドリフトではメインに鍛えられます。脚を動かしたり、上体を反らすときに使われます。ヒップアップを目指すなら大臀筋!

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腰から背中の真ん中辺りにある筋肉。

上体を反らしたり、バランスを取るときに使われます。体幹の強化・ウエスト周りを引き締めるなら脊柱起立筋!

広背筋

広背筋は背中の大部分を占める筋肉。

デッドリフトではサブ的に鍛えられます。引く動作を強化したい・逆三角形を作りたいなら広背筋!

僧帽筋

僧帽筋は首・肩・背中にかけてにある筋肉。

デッドリフトではサブ的に鍛えられます。広背筋と同様に引く動作を強化したいときには僧帽筋!

 

 

ここで紹介した5つの筋肉が主に鍛えられますが、バーベルを握ることで前腕やバランスを取るために太もも前部分(大腿四頭筋)などもサブ的に広範囲にわたって鍛えられます。

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉はこちらの記事でさらに詳しく解説しています。

デッドリフトをするときに注意すべきポイント

デッドリフトはフォームの取得が他の筋トレに比べると難しいです。

そのため間違ったやり方をするとケガのリスクが高まります。注意点を把握してケガの無いようにしましょう。

 

デッドリフトで注意すべきポイントは

  • 背中を丸めないように注意する
  • 適切な重量でトレーニングする
  • 回数・セット数を目的に合わせる

それぞれ細かくみていきます。

背中を丸めないように注意する

私個人的意見としてはデッドリフトで1番気をつけなければいけないポイントだと思います。

背中は絶対に丸めないで、首から腰までまっすぐになるように意識しましょう。

 

腰への負荷を減らすためにトレーニングベルトを着用するのをおすすめします。

 

私が使っているトレーニングベルト

適切な重量でトレーニングをする

デッドリフトでどれぐらいの重量が適切か?という疑問はきっと抱かれるでしょう。

とりあえず重ければ重いほどいい気がしますが、人それぞれ適切な重量が違います。

先ほども説明しましたが、1セット6回~12回で限界を迎える重量にするのが適切です。詳しくはRM(レペティションマキシマム)法と調べると知ることができますよ。

 

人それぞれ適切な重量が違うので、自分に適した重量を探しましょう!

ちなみにデッドリフトの平均重量はこちらの記事で解説しています。

回数・セット数を目的に合わせる

適切な重量でトレーニングすることと被りますが、回数は6回~12回を目安にしましょう。理由は1回だけでは筋肉がしっかり刺激されないためです。

またセット数も1セットだけではしっかり筋肉が刺激されないため、3セット~5セットを目安にしましょう。

 

デッドリフトの回数・セット数・重量に関してはこちらの記事で詳しく解説しています。

 

正しいフォーム・やり方でデッドリフトで全身鍛えましょ!

デッドリフトの正しいフォーム・やり方で行うだけでデッドリフトの効果が大きく変わりますし、ケガの予防にもなるので、デッドリフトは正しいフォーム・やり方で行うように意識しましょう!

 

デッドリフトのフォームは少々難しい印象はありますが、この記事を参考にデッドリフトのフォーム・やり方をマスターしてください!

 

デッドリフトは筋トレ効果の高いメニューなので、是非モノにしましょう!

 

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