ここではデッドリフトで広背筋に効かせるやり方・コツを解説しています。
背中に効かない場合は工夫させましょう！
デッドリフトは背中・お尻・太ももを鍛えることができるメニューですが、なかには広背筋をとくに効かせたいという方もいるでしょう。
しかしなかなかデッドリフトが広背筋に効かせるのが難しいと思う方も多いと思います。
なぜなら広背筋は肘・肩を背中側に引くことで使われるので、デッドリフトは肘・肩を引く動作が狭いので、他の背中を鍛えるメニューに比べて、広背筋を大きく刺激することが難しいからです。
そこでデッドリフトでどうしても広背筋を刺激したい方は一工夫させましょう。
デッドリフトで広背筋に効かせるやり方の前に広背筋の位置と使われ方を確認
広背筋は背中の脇下あたりから腰にかけてにある筋肉で、肘を引いたり、胸を張ったり、肩を動かすときなどに使われる筋肉です。
広背筋は逆三角形を作ることで有名ですね。上半身の中では4番目に大きい筋肉です。(体積550㎥)
そもそもデッドリフトで広背筋が鍛えられるのは、肩関節伸展の動作で広背筋が鍛えられます。
わかりやすく言うと両腕が身体の後ろ側に行く動きのことを言います。つまりデッドリフトでは立ち上がったときに両腕が後ろに下がる動作で広背筋が鍛えられるということです。
デッドリフトの動きを上半身の動きだけで表すと背中側に腕を持っていく動きで、デッドリフトでは広背筋が鍛えられるということになります。
デッドリフトで広背筋を効かせるやり方とコツ！背中を鍛えるために
デッドリフトで広背筋を効かせる具体的なやり方・コツを抑えておけば、広背筋に効くデッドリフトが可能です！
デッドリフトで広背筋に効かせるコツとしては確実に正しいフォームでトレーニングをすることが第一にあげられます。デッドリフトはメニューの中でも特に難しいことで有名であり、フォームが間違っている可能性が高いです。
セーフティバーなどでスタート地点の高さを膝ほどの高さで始めるデッドリフトの種類としてハーフデッドリフトというやり方があります。
下半身への負荷を消えますが、高重量を扱えることから上半身への負荷が一気に高まります。
デッドリフトで広背筋に効かせるコツ
- 確実に正しいフォームでデッドリフトをする
- ハーフデッドリフトを取り入れる
コツ①確実に正しいフォームでデッドリフトをする
基本として確実に正しいフォームでデッドリフトをしているのかを確認しましょう。
間違ったフォームでデッドリフトをしているとどうしても広背筋を効かせることは難しいです。
具体的には「背中を丸めないように胸を張る」「腕が地面に対して垂直」というこの2点は広背筋を効かせるには重要なポイントです。
両腕が背中側に下がる動作(肩関節伸展)でデッドリフトでは広背筋が効くので、常に両腕が前方に垂れた状態だと広背筋が鍛えられません。立ち上がったときに両腕が後方に引くように常に両腕を地面に対して垂直を意識しましょう。
そもそも間違ったフォームでデッドリフトをすると腰を痛めたり、ケガの原因になるので、注意しましょう。
さらに詳しいデッドリフトのフォーム・やり方はこちらの記事で解説しています。
コツ②ハーフデッドリフトを取り入れる
ハーフデッドリフトとはラックやブロックでスタートポジションを高くしたデッドリフトのバリエーションです。ラックプルとも呼ばれています。
スタートポジションを高くすることで腰への負荷を軽くし、通常よりも高重量を扱うことができるので、より広背筋に負荷を与えることができます。
通常のデッドリフトでなかなか広背筋に効かない場合はハーフデッドリフトを取り入れてみましょう。通常よりも高重量で行うのがコツです。
デッドリフトで広背筋に効かせるコツ③リストラップを使って背中をオールアウトさせる
リストラップとはバーベルに巻きつけて、握力を補助してくれるアイテムのことをいいます。
リストラップはこんな感じで使う
デッドリフトは様々な筋肉が関与しているので、広背筋がオールアウト(追い込まれる)前に握力に関係する前腕筋などが先にスタミナ切れを起こしてしまいます。(小さな筋肉のほうがスタミナが少ないため)
そこでリストラップを使って握力のスタミナ切れを起こしにくくし、広背筋をオールアウトさせるというやり方です。
リストラップをまだ使っていない方はリストラップの使用を検討してみてはいかがでしょうか。安定感が全然変わってきますよ。
ピンキリですがノーブランドの安い物だと1000円ぐらいでゴールドジム製の高い物で8000円ぐらいで買えます。
私が使っているリストラップ
デッドリフトでカッコイイ広背筋を手に入れよう！
デッドリフトで広背筋を効かせるにはまずはなぜデッドリフトで広背筋が鍛えられるのかを知ることからはじめ、トレーニングを見直していくといいですね！
自分のやり方は正しいのか、デッドリフトのバリエーションを変えてみる、補助アイテムを使うという一工夫させるのが広背筋に効かせるコツです。
デッドリフトでカッコイイ広背筋を手に入れましょう！
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