ここではデッドリフトで腰を痛めないためのポイントを解説しています。
正しいフォームとトレーニングベルトの着用とトレーニング後のストレッチをして腰痛を予防しましょう！
デッドリフトで心配になるのが「腰痛になりそう」ではないでしょうか。私もデッドリフトを始める前は腰痛になりそうだなという思いから挑戦するのに抵抗がありました。
実際に始めてみると間違ったやり方でデッドリフトをしてしまうと「腰痛になるな」という感覚は大いにありました。
しかし正しいフォームでする・トレーニングベルトの着用・トレーニング後のストレッチを行えば全く問題ありませんでした。
むしろデッドリフトは腰周りの筋肉を鍛えることができるので、柔らかく質の高い筋肉を育てていけば腰痛・ぎっくり腰予防になりますよ。
デッドリフトで腰を痛めないための重要なポイント4つ
私個人が思うデッドリフトで腰を痛めないための重要なポイントを4つ紹介していきます。
デッドリフトで腰を痛めないための重要なポイントとしては
- 正しいフォームでデッドリフトをする
- トレーニングベルトを着用する
- トレーニング後はストレッチをする
- 適切な重量でデッドリフトをする
これらを意識しながらデッドリフトをすると腰を痛めることなく身体を強化することができます。
それぞれ詳しくみていきましょう。
ポイント①正しいフォームでデッドリフトをする
デッドリフトで腰を痛めないためには正しいフォームでデッドリフトを行うことが最も重要です。
どれだけ腰を痛めないように気をつけても間違ったフォームでデッドリフトをしてしまうと間違いなく腰を痛めます。本当に重要なので正しいフォームを取得しましょう。
正しいフォームのポイントとしては
これがとても大切です。
すでに経験をされたことがある方もいるかもしれませんが、腰が丸まった状態で重い物を持ち上げて腰を痛めた経験がありませんか？まさにデッドリフトで背中を丸めた状態でトレーニングをすると背中を丸めて重い物を持ち上げたときのあの感覚になります。
間違ったフォームで重い物を持ち上げると正しいフォームのときの約10倍の負荷が腰にかかると言われています。
おかしなフォームで重い物を持ち上げると腰を痛める理由に納得ですね。
デッドリフトでは背中が丸まらないように正しいフォームで行いましょう。
デッドリフトの正しいフォームについてはこちらの記事で解説しています。
ポイント②トレーニングベルトを着用する
トレーニングベルトは腰に巻きつける、いわゆるコルセット的なものです。
デッドリフトでトレーニングベルトをつけている状態とつけていない状態では安定感が全然違います。
トレーニングベルトには主に2種類あり、皮製のものと布製のものがあります。
皮製のもののほうが強度が高く、ホールド感があります。布製のものは少々ホールド感は弱いものの手洗いができることと値段が安いです。
私が使っているのは布製のタイプです。布製を選んだ理由は手洗いができるからです。トレーニングは汗をかくので、清潔感を大切にしたいと思いました。
好みで皮製か布製かを決めても問題ないでしょう。どちらにしてもトレーニングベルトをつけていない状態とは全然違いますからね。
ポイント③トレーニング後はストレッチをする
デッドリフトで使った筋肉はしっかりストレッチしましょう。
なぜならトレーニングをすると当然ですが、筋肉に疲労が溜まります。そのまま放置すると疲労が溜まっていき、どんどん硬い筋肉になっていまい、疲れが取れにくくなるだけでなく、腰痛の原因になります。
柔らかく質の高い筋肉にするためにトレーニング後はストレッチで筋肉をほぐしてあげましょう。
このあとデッドリフトで使った筋肉のストレッチ方法を解説しますよ！
ポイント④適切な重量でデッドリフトをする
なんとなく重ければ重いほどデッドリフトの効果が高い感じがしますよね。
これは完全に間違っているわけではありませんが、あまりにも重すぎると上手く扱えないため、デッドリフトのフォームが崩れて腰を痛めるリスクが高まります。
自分に適した重量でトレーニングする必要があります。
目安としては6回～12回で限界を迎える重量にセットすると筋肥大に適した重量です。もし筋肥大ではなく引き締めたい・持久力をつけたい場合は20回～30回ほどで限界を迎える重量にするといいでしょう。(詳しくはレペティションマキシマム法と調べると出てきます)
適切な重量は人によって違うのでいまいち重量がわからない場合は徐々に重量をアップさせていき、自分の目的に合った重量を探しましょう。
腰を痛めないためにデッドリフトで鍛えた筋肉をほぐすストレッチ方法
先ほど腰を痛めないためにデッドリフトで鍛えた筋肉をほぐすことが大切と書きましたが、デッドリフトで鍛えた筋肉のストレッチ方法をみていきましょう。
デッドリフトでは主に「ハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」を鍛えることができます。
今回は腰周りに特化させてストレッチする筋肉を大臀筋・脊柱起立筋・ハムストリングに絞ります。
ストレッチの基本としては大きく深呼吸をしながら20秒～30秒ほど痛いか痛くないかぐらいのところで筋肉を伸ばした状態をキープします。
デッドリフトで腰を痛めないためのお尻(大臀筋)のストレッチ
デッドリフトで腰を痛めないための腰(脊柱起立筋)のストレッチ
デッドリフトで腰を痛めないための太もも(ハムストリング)のストレッチ
デッドリフトは腰痛の予防にもなるからおすすめ！
デッドリフトは腰周りを鍛えることができるので、正しく行えば腰痛の予防にもなります。
始めるまでは逆に腰を痛めそうだという印象がありましたが、正しいフォーム・トレーニングベルトの着用・トレーニング後のストレッチを心がければ全く問題はありませんでした。
これからデッドリフトを始める方・すでに始めている方はこのポイントを抑えて、快適なデッドリフトライフを送りましょう！
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