デッドリフトの種類9選！それぞれのやり方も詳しく解説

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ここではデッドリフトの種類とやり方を知ることができます。

種類は細かく分けると7つあり、道具の使い方を含めると9つあります。

デッドリフトは種類が変わると鍛えられる筋肉が大きく変わるので、目的に合ったデッドリフトの種類を選ぶといいでしょう。

デッドリフト7つの種類とダンベル・スミスマシンを使った合計9つの種類を紹介します。それぞれのやり方も解説していきます。

デッドリフトの種類を知る前にデッドリフトで鍛えられる筋肉を確認

本題のデッドリフトの種類を解説する前にそもそもデッドリフトがどこの筋肉を鍛えるトレーニングメニューなのかをさらっと確認しておきます。

デッドリフトでは

をメインに鍛えることができます。

デッドリフトのそれぞれの種類でどこがメインに鍛えられるかを意識しながらトレーニングするといいですね！

デッドリフトで鍛えられる筋肉をさらに詳しく知りたい方はこちらの記事を参照ください。

デッドリフトで効果がある部位・種類で効果がある部位が変化する

デッドリフトは主に身体の背面を鍛えることができるトレーニング。背中・腰・お尻・太ももと全身を同時に鍛えることができる唯一のトレーニングです。デッドリフトでどこが鍛えられるのか気になる方のためにどの筋肉に効果があるか部位別に解説していきます！

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2019.02.01

デッドリフトの種類9つのやり方解説！

デッドリフトの種類を細かく解説します。細かく分けるとデッドリフトは7つの種類があり、ダンベルとスミスマシンを使ったやり方を含めるとここでは9つのデッドリフトを紹介します。

またそれぞれのデッドリフトがどの筋肉をメインに鍛えられるのか・やり方も解説します。

デッドリフトの種類をまとめると

①バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは最もポピュラーなデッドリフトの基礎となるやり方です。

基本的にはバーベルにウエイトを取り付け、地面に置いた状態から引き上げます。

まずはこのバーベルデッドリフトを取得してから他の種類に移るのがいいでしょう。

バーベルデッドリフトの正しいフォーム・やり方はこちらの記事で解説しています。

デッドリフトの正しいフォーム・やり方・コツを徹底解説するよ！

デッドリフトは筋トレの効果が高いですが、しかし筋トレの中で最もフォーム・やり方が難しいと言えるでしょう。間違ったフォームでデッドリフトをやってしまうと腰痛や狙った筋肉を鍛えることができません。そこでデッドリフトの正しいフォーム・やり方を徹底的に解説していきます。デッドリフトをこれから始めたい方にもわかりやすく説明していきます！細かくコツやポイントもみてきましょう。

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2019.01.30

バーベルデッドリフトでははじめに説明した筋肉を満遍なく鍛えることができます。

②スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは名前にあるように相撲の四股を踏む姿勢に似ていることからこのような名前がつけられています。海外でもSumo Deadliftと呼ばれており、相撲の認知度の高さに少々感動しました。

やり方は両足の幅を通常よりも広く開いて行います。両足を広く開くことで、内ももがメインに鍛えられるメニューへと大きく変わります。

上半身よりも下半身をメインに鍛えたい方にスモウデッドリフトをおすすめします。

③ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは通常のデッドリフトよりも膝を深く曲げないやり方をします。

膝を深く曲げないでデッドリフトを行うことで、お尻と太もも裏に負荷を集中させることができるメニューへと変化します。

お尻と太もも裏をメインに鍛えたい方にルーマニアンデッドリフトはおすすめです。

④スティッフレッグデッドリフト

スティッフレッグデッドリフトは膝をほとんど曲げないでデッドリフトを行うやり方です。

Stiff(スティッフ)には曲がらない、変化しないという意味になるので、その名の通り膝をほぼ曲げません。

膝を曲げないでバーベルを持ち上げることで、ルーマニアンデッドリフトよりもさらにハムストリングと大臀筋を集中して鍛えることができます。

膝を曲げないことから動作・バランスを取るが難しく、身体が硬い・デッドリフトに慣れていない方はかなり難しく感じます。

ルーマニアンデッドリフトよりもさらに下半身背面をメインに鍛えたい方におすすめです。

⑤ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトはラックやブロックにバーベルまたはウエイトを乗せたい状態から始めるデッドリフトのやり方です。ラックプルとも呼ばれています。

スタートポジションを高い位置から始めることで、下半身への負荷を無くす代わりに上半身に負荷を集中させることができます。

また腰への負荷も軽減されるため、デッドリフトで腰痛になることが不安に感じる方にもおすすめです。

通常のデッドリフトよりも高重量を扱えることから上半身を追い込みたい方におすすめです。

⑥デフィシットデッドリフト

デフィシットデッドリフトは自分だけが台に乗り、持ち上げる可動域を広くしたデッドリフトのやり方です。

可動域を広くすることで、筋肉をより一層刺激することができます。

通常のデッドリフトでは物足りなくなった・さらに全身を追い込みたいというデッドリフト上級者におすすめの種類です。

鍛えられる筋肉は通常のデッドリフトと変わりませんが、さらに筋肉を追い込みたい方にデフィシットデッドリフトはおすすめです。

⑦スナッチグリップデッドリフト

スナッチグリップデッドリフトはバーベルを握る両手の幅を広くしたやり方です。

通常のデッドリフトでは両手を肩幅ほどでバーベルを握りますが、スナッチグリップデッドリフトでは握る幅を肩幅よりも広くします。

バーベルを広く握ることで深くかがむ必要があるため、可動域を広くしつつ、上半身と下半身両方への負荷を高めます。

さらにバーベルを握る力が必要なため、前腕の筋力も強化することができます。

通常のデッドリフトに慣れてきて、さらなる刺激が欲しいデッドリフト上級者におすすめです。

⑧ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトはダンベルを使ってデッドリフトを行います。

使う道具がバーベルからダンベルに変わっただけで特別な違いはありませんがバーベルよりも始めるハードルが低いことからデッドリフトにこれから挑戦したい、筋力に自信がない筋トレ初心者がデッドリフト入門編としておすすめしたいです。

デッドリフトは筋トレの中で1、2を争うほどフォームの取得が難しいので、まずはダンベルデッドリフトから始めるのがいいでしょう。

ダンベルは比較的扱いやすいので、これから筋トレを始める方にダンベルデッドリフトはおすすめです。

ダンベルデッドリフトは初心者におすすめ！効果的なやり方とコツ

デッドリフトは基本的にはバーベルを使いますが、ダンベルを使ってデッドリフトをすることができます。ダンベルを使ってデッドリフトをするメリットは初心者でもウエイトを扱いやすいということが挙げられます。バーベルだと少し抵抗を感じる方もいるでしょう。そこでダンベルからデッドリフトを始めて徐々に動きやフォームを取得しましょう。

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2019.01.31

ワンレッグダンベルデッドリフトもある

番外編として片足で行うダンベルデッドリフトもあります。鍛える筋肉に大きな変化はありませんが違いとして、バランス感覚・体幹を強化することができるメニューです。

バランス感覚をメインに鍛えたい方はワンレッグダンベルデッドリフトを取り入れてみるといいですね。

ワンレッグの場合はダンベルを持たない状態でも十分鍛えることができるので、自宅で挑戦するにはおすすめです。

⑨スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトはスミスマシンを使ってデッドリフトを行います。

そもそもスミスマシンは軌道が決まっているマシンとフリーウエイトの中間のようなトレーニング器具のことです。

軌道が決まっているので、ウエイトが扱いやすいのでデッドリフトに慣れていない方におすすめです。

軌道が決まっているので筋力に自信の無い筋トレ初心者におすすめです。

スミスマシンデッドリフトのやり方！ただしやりにくいかも！

スミスマシンデッドリフトはデッドリフトをスミスマシンで行うバリエーションの1つです。通常のデッドリフトとは違い、軌道が確保されているので筋力に自信がない方でも簡単にウエイトを持ち上げれるというメリットがあります。

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2019.02.04

デッドリフトの種類を全部マスターして全身追い込みましょう！

デッドリフトにはこんなにもたくさんの種類があるんですね！ちょっとどれでトレーニングしようか迷います。

これだけ種類があると筋肉を追い込むのに困りませんね！全部覚えて全身の筋肉を追い込んでみてはいかがでしょうか。