ここではデッドリフトの筋トレ効果の高い理由と鍛えられる筋肉の部位を知ることができます。
デッドリフトの効果とメリットを活かしましょう。
デッドリフトは太もも裏・お尻・背中を同時に鍛えることができる特殊なトレーニングです。デッドリフトは全身を一気に鍛えられる筋トレ効果がかなり高いメニューです。
一度に全身を鍛えられる筋トレはデッドリフトぐらいでしょう。
デッドリフトの筋トレ効果の高い理由とメリット、鍛えられる筋肉の部位を詳しくみていきます。
デッドリフトは一度に全身を鍛えることができる筋トレ効果が高いメニュー
デッドリフトを翻訳すると死の挙上(しのきょじょう)と訳され、「まるで遺体を持ち上げるようなトレーニングに見える」、「死ぬほどキツイトレーニング」、「デッドストップ(完全に静止)した状態からリフト(持ち上げる)する」という意味があるなど諸説あります。
その説の通りデッドリフトはかなりハードなトレーニングです。個人的には筋トレの中で1番ハードなトレーニングと思いますし、筋トレ効果が圧倒的に高いと思います。
デッドリフトはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つを総称して筋トレBIG3と呼ばれているほどの筋トレ効果が高いことで有名なメニューです。
デッドリフトで鍛えることができる筋肉の部位をこのあと詳しく解説しますが、デッドリフトは下半身だけでなく上半身も同時に鍛えることができる特殊なトレーニングでもあります。
全身の筋肉を同時に鍛えることができる唯一のトレーニングメニューです。
筋トレで身体を変化させたい・ボディメイクしたいならデッドリフトは確実に取り入れるべきトレーニングです。
デッドリフトの筋トレ効果が高い理由
なぜここまでデッドリフトは筋トレの効果が高いのかを知りたい方が多いでしょう。
さきほども言いましたが、デッドリフトは下半身と上半身を同時に鍛えることができる唯一の筋トレです。忙しくて筋トレにあまり時間がとれない方でもデッドリフトでガッと全身を鍛えてしまえば、時間の短縮にもなります。
さらに重量もバーベルを使えば高重量を扱うことができるので、一気に筋肉を追い込むことができるのも筋トレ効果が高い理由の1つです。
デッドリフトをトレーニングメニューに取り入れない理由がありませんね！
デッドリフトをすると得られる効果・メリット
デッドリフトをすると具体的にはどんな効果を得られるのでしょうか。具体的な効果・メリットをみていきましょう！
デッドリフトは筋トレで数少ない上半身と下半身を同時に鍛えることができるメニューです。しかもデッドリフトはかなりの高重量を扱うことができるため、一気に全身を追い込むことができます。
そしてデッドリフトは身体の背面、つまり背中・腰・太もも裏をメインに鍛えることができるので、姿勢がよくなる効果も期待できます。腰も鍛えられるということは腰痛やぎっくり腰などにならないための腰回りの強化も望めます。
デッドリフトで得られる効果を軽くまとめると
- 全身の筋肉を一気に追い込める
- 姿勢がよくなる
- 腰痛・ぎっくり腰の予防になる
さらにそれぞれの詳細について解説していきます。
全身の筋肉を一気に追い込める
デッドリフトは同時に上半身と下半身を鍛えることができる唯一の筋トレです。
具体的には背中・肩・腰・お尻・太もも裏を同時に鍛えることができます。これだけ広範囲に鍛えられるメニューも珍しいです。
しかもかなりの高重量を扱えるトレーニングメニューなので、そのトレーニング効果は計り知れません。
一度に全身を鍛えることができるので、一気に全身を追い込むことができます。時間のない方でもデッドリフトを取り入れれば、時間の短縮になるのもうれしいポイント。
姿勢が良くなる
デッドリフトは身体の背面をメインに鍛えることができるので、身体の姿勢を正すことができます。
筋力が弱いと猫背の原因になる広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を鍛えることができたり、身体の土台となる下半身を鍛えることができるので、姿勢を良くしたいならデッドリフトは外せません！
腰痛・ぎっくり腰の予防になる
先ほども説明しましたが、デッドリフトは身体の背面を鍛えることができます。さらに言えば筋力が弱いと腰痛やぎっくり腰の原因となる腰周りの筋肉を鍛えることができます。
具体的には脊柱起立筋と大臀筋を鍛えることができます。
腰痛の予防にはデッドリフトを取り入れるべし！ただし間違ったフォームでデッドリフトをしてしまうと余計に腰を痛めるので絶対に正しいフォーム・正しいやり方をマスターしましょう。
デッドリフトで鍛えられる筋肉・効果がある部位
デッドリフトで鍛えることができる筋肉の部位を詳しくみていきましょう。
筋トレで鍛える筋肉を意識するだけで筋トレの効果が高まるという研究結果があるので、デッドリフトでどこが鍛えられるかを知っておきましょう！
デッドリフトでは太もも裏のハムストリング、お尻の大臀筋、腰の脊柱起立筋、背中の広背筋、肩の僧帽筋を鍛えることができます。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
- ハムストリング
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
それぞれの筋肉の位置を確認していきましょう。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉で、膝を曲げるときに使われます。
身体の中で3番目に体積が大きい筋肉で、走りの強化や太ももを引き締めるなら確実に鍛えておくべきです。
デッドリフトではとくに集中して鍛えられる筋肉です。
大臀筋
大臀筋(だいでんきん)はお尻にある筋肉で、上体を起こしたり、太ももを動かすときに使われます。
身体の中では2番目に体積が大きい筋肉で、ヒップアップさせるにはかかせません。
ハムストリング同様、大臀筋もデッドリフトでは集中して鍛えられる筋肉です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は腰にある筋肉で、主に上体を反らすときに使われます。ウエスト周りを引き締めたり、体幹強化することができます。
脊柱起立筋もデッドリフトでは集中して鍛えられる筋肉です。
広背筋
広背筋(こうはいきん)は背中の脇の辺りから腰の辺りにある筋肉で、主に肘を引くときに使われます。鍛えると逆三角形を作ることができます。
デッドリフトではサブ的に鍛えられる筋肉です。
僧帽筋
僧帽筋(そうぼうきん)は首・肩・背中の上部にある筋肉で、肩をすくめたり、肘を引くときに使われる筋肉です。
デッドリフトではサブ的に鍛えられる筋肉です。
デッドリフトで鍛えることができる筋肉の部位をさらに詳しくはこちらの記事で解説しています。
デッドリフトの効果的なやり方
デッドリフトのやり方
- 肩幅ほどでバーベルを握る
- 膝を曲げ、腰が丸まらないように構える
- 立ち上がるようにバーベルを持ち上げる
- 身体がまっすぐになるまでバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと膝を曲げてバーベルを下ろしていく
- 限界が来るまで繰り返す
さらに詳しいデッドリフトのやり方はこちらで徹底的に解説しています。
デッドリフトで筋トレ効果を引き出す重量・回数・セット数・トレーニング頻度
デッドリフトはどれぐらいの重量・回数・セット数・トレーニング頻度で行えば筋トレの効果を最大限に引き出せるかは気になるポイントでしょう。これはとても大切なことです。
デッドリフトは6回～12回1セットを3セット～5セットするのが最もトレーニング効果を引き出す回数とセット数です。重量はこの6回～12回で限界を迎える重量にすればいいです。
例えば2回や3回程度の反復では筋肉は追い込まれませんし、1セットだけでは筋肉が満遍なく刺激されません。
トレーニング頻度としては週に2回～3回がベストです。つまり2、3日に1回がおすすめです。
なぜなら筋肉はトレーニングによって傷つき、超回復が起こり、筋肉が成長していきます。超回復は1日～2日ほどかけて筋肉を修復します。
つまり最低でもデッドリフトした次の日は超回復のために筋肉を休める必要があります。デッドリフトを毎日したほうが良さそうな気がしますが、筋肉を傷つけ続けると回復が追いつかず、ケガの原因になります。
さらにデッドリフトでは身体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えるので、筋肉が大きければ大きいほど超回復には時間がかかります。そのため毎日デッドリフトするのはおすすめではありません。
まとめると
- 回数は6回～12回
- 重量は6回～12回行うと限界を迎える重さ
- 3セット～5セット行う
- 頻度は週に2回～3回ほど
さらに重量・回数・セット数・トレーニング頻度について詳しくはこちらの記事で解説しています。
デッドリフトの種類を変えると効果がある部位が変わる
デッドリフトには大きく分けて3種類あり、ダンベルを使ったものとスミスマシンを使ったものを合わせると5種類あります。
それぞれのやり方で集中して鍛えられる筋肉が変わってくるので、バリエーションを知っておくと便利ですよ！
デッドリフトの種類とその種類によって鍛えられる筋肉を解説していきます。
ノーマルデッドリフト
ノーマルデッドリフトはデッドリフトの基礎となるやり方です。
先ほど説明した「ハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋」を鍛えることができます。
デッドリフトを始めるならまずはノーマルなデッドリフトから始めるのがおすすめです。
スモウデッドリフト
スモウデッドリフトは両足を開く幅を肩幅よりも広くするやり方です。ワイドスタンスデッドリフトとも呼ばれています。名前にあるように相撲の四股を踏むような姿勢に似ているところから名づけられています。
両足の幅を広くすることで内もも(内転筋)をメインに鍛えるメニューに変化します。
内ももを引き締めたい場合はスモウデッドリフトをしましょう。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは両足の幅を肩幅よりもやや狭くし、膝を深く曲げないやり方です。
両足の幅を狭くし、膝をあまり曲げないことで、「ハムストリング・大臀筋」がより集中して鍛えられるメニューに変化します。
下半身の背面をピンポイントに鍛えたいならルーマニアンデッドリフトがおすすめです。
スミスマシンデッドリフト
スミスマシンとは軌道が決められている、マシンとバーベルトレーニングの中間のようなマシンのことを言います。
軌道が決まっているので、デッドリフト初心者でもフォームの取得が比較的簡単なため、これからデッドリフトに挑戦したいという方にもおすすめです。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは名前の通りダンベルを使ってデッドリフトをするやり方です。
筋力にあまり自信がない、バーベルを使うのに抵抗があるという方におすすめしたいです。
ダンベルならかなり軽い重量から始められるため、女性や筋トレ初心者でも気軽にデッドリフトに挑戦できます。
まずはダンベルデッドリフトでフォームを取得し、ある程度筋力をつけるというのはいかがでしょうか。
デッドリフトの種類についてさらに詳しくはこちらの記事で解説しています。
デッドリフトで全身鍛えようぜ！
デッドリフトがいかに効果的な筋トレかがお分かりいただけたのではないでしょうか。
一度に全身を鍛えることができる唯一の筋トレメニューです。ここまで全身を追い込める筋トレはないでしょう。
デッドリフトでは全身を一気に追い込める、姿勢がよくなる、腰回りの強化ができるという効果があります。ここまで筋トレ効果が高いメニューも珍しいです。
デッドリフトで鍛えられる筋肉をまとめるとハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋を鍛えることができます。
デッドリフトで全身を鍛えましょう！
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